Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

"Es ist nicht wenig die Zeit die wir haben, sondern es ist viel Zeit, die wir nicht nutzen." (Seneca)

Die PMR gehört, wie in wissenschaftlichen Untersuchungen belegt wurde, zu den wirksamsten und erfolgreichsten Methoden der Stressbewältigung und Entspannung.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

Ebenso wie das körperliche Training zählt das Entspannungstraining zu den wirksamsten Mitteln der Stressbewältigung. Ziel ist es, den Organismus vor Stressfolgen zu schützen und in aufkommenden Stresssituationen gelassener zu reagieren. Die PMR gehört, wie in wissenschaftlichen Untersuchungen belegt wurde, zu den wirksamsten und erfolgreichsten Methoden.

Funktionsweise der muskulären Tiefenentspannung

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson entdeckte bereits Anfang des 20. Jahrhunderts, dass zwischen dem psychischen Befinden eines Menschen und dem Grad der Anspannung seiner Körpermuskulatur eine direkte Beziehung besteht.

Empfindet der Mensch Angst, verspannt sich seine Muskulatur: sein Gesicht verzerrt sich, er zittert, sein Körper verkrampft („weiche Knie“ sind die Folge der vorangegangenen intensiven Anspannung der beteiligten Muskelpartien). Der psychische Zustand des Menschen hat demnach eine direkte Auswirkung auf den Spannungsgrad der Muskulatur.

Unter anderem wurden bei zahlreichen jungen Soldaten die katastrophalen Auswirkungen der Angst registriert, wenn sie nach kurzer Ausbildung kriegerische Flugeinsätze hatten. Jacobson zeigte nun, dass man den umgekehrten Weg gehen kann, d.h. durch Entspannung der Muskeln auf das psychische Befinden des Menschen einzuwirken. Er entwickelte ein Trainingsprogramm und konnte nachweisen, dass Stress, Angst und innerer Druck nachlassen, wenn die Muskulatur ausreichend entspannt ist. Es war ihn daher ein Anliegen durch Training der Wahrnehmung der so genannten „Muskelsinne“ zu fördern, die Spannung zu erkennen und rechtzeitig zu beseitigen.

Dazu sind 3 Faktoren notwendig:

  1. Die willentliche abwechselnde Spannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Muskeln, die wir ganz bewusst beeinflussen können, werden systematisch in einer bestimmten Reihefolge zuerst angespannt, dann entspannt.
  2. Die Konzentration auf die Wahrnehmung auch subtiler Empfindungen (nicht die Stärke der Anspannung ist wichtig).
    • Wie fühlt sich die Spannung an?
    • Wie ist der allmähliche Übergang von Spannung auf Entspannung?
    • Wie nehme ich die Entspannung wahr?
  3. Der Lernvorgang bzw. der Übungseffekt, der langsam eine Umstellung im körperlichen und seelischen Bereich ermöglicht
    • „Progressiv“ steht für „fortschreitend“; gemeint ist eine sich im Laufe der Übungen immer weiter vertiefende, fortschreitende Entspannung
    • Regelmäßigkeit

Spannung und Entspannung

Bei Unter-Aktivierung (schlaff, müde) wird der Körper durch die PMR aus der Trägheit (oder dem niedrigen Blutdruck) herausgeholt, aktiviert und in eine angenehme mittlere Spannung versetzt.

Bei Über-Spannung (Krampf, Schmerz, Unruhe, Nervosität) kann PMR das Gegenteil bewirken. Der Körper fühlt sich angenehm durchwärmt und lebendig an.

Einsatzgebiete der muskulären Tiefenentspannung

Durch die große Variabilität der Methode ergibt sich ein enorm großes Einsatzgebiet.

Für den noch (oder wieder) Gesunden:

  • Die Muskulatur des gesamtes Körpers kräftigen
  • Arbeits- und Lernpausen
  • Nach dem Sport entkrampfen und regenerieren
  • Rehabilitation
  • Entwicklung einer höheren Sensibilität (Körperwahrnehmung)
  • Gesundheit und Wohlbefinden ganz allgemein verbessern

Wenn die Kraft abnimmt:

  • Stress abbauen
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Psyche stabilisieren und harmonisieren
  • Körperliche und seelische Ausgeglichenheit erlangen

Bei körperlichen Problemen:

  • Körperliche Schmerzzustände lindern (z.B. Kopf-, Nacken-, Rücken-, Bauchschmerzen)
  • Unruhe- und nervöse Spannungszustände
  • Muskuläre Verspannungen lösen (z.B. Schulter-, Nackenverspannungen)
  • Einschlafschwierigkeiten mindern oder ganz auflösen
  • Muskuläre Durchblutungsstörungen regulieren (z.B. kalte Hände und Füße)
  • Herz- und Kreislaufbeschwerden (Bluthochdruck, ….)
  • Begleitend bei Raucherentwöhnung, Neurodermitis, psychosomat. Erkrankungen

Bei Krisen:

  • Lebenskrisen
  • Beziehungsprobleme
  • Innere Konflikte
  • Entscheidungsprobleme

Das Üben des „Halten und Loslassens“ hat eine starke Wirkung auf das vegetative Nervensystem – Sympathikus und Parasympathikus. Bei vielen psychosomatischen und nervösen Störungen arbeiten die beiden nicht im Gleichgewicht.